Табата

Лучшая высокоинтенсивная тренировка для занятых йогов
Сразу соглашусь, что название статьи несколько провокационное.. Конечно, это лично для меня Табата является лучшей высокоинтенсивной тренировкой, которая за максимально короткий срок решает целый ряд поставленных задач. Но так как я делюсь здесь, в том числе, своим личным практическим опытом, хочу подчеркнуть, что суставно-сухожильная гимнастика в традиции Йога-Сукшма-Вьяямы, о которой я писала ранее, и тренировки по протоколу Табата стали двумя ключами, которые значительно помогли и помогают мне в развитии и продвижении в основной практике йоги. В очередной раз надеюсь, что использование на практике этого типа тренировки поможет и вам в достижении поставленных целей.
Зачем нужны вспомогательные тренировки практикам йоги?
Так как далее речь пойдет не о традиционной йогической практике, коротко остановлюсь на том, зачем практику йоги, в особенности начинающему, необходимо дополнительно заниматься другими видами тренинга. Ведь в арсенале йоги, в принципе, есть методики для развития физического тела на всех уровнях: статической силы и выносливости, динамической силы и выносливости, гибкости, координации и реакции. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются и развиваются в ходе практики йоги, особенно, при использовании динамических стилей, например, гималайских виньяс. Статическая сила и выносливость тренируются практикой асан, также здесь оказывается значительное воздействие на эндокринную, лимфатическую и другие системы организма. Дыхательная функция улучшается и развивается также в практике пранаям. Координацию и реакцию можно совершенствовать практикой танца Шивы. Так зачем же делать что-то еще? Возникает резонный вопрос. Ответ прост. Чтобы эффективно прорабатывать и развивать свое физическое тело только в рамках методик йоги, нужно уделять этому значительное количество времени. А если быть откровенным, то такая практика будет занимать практически все время. А ведь, кроме практик физических, есть еще и внутренние, которые так же важны, если не более, как и внешние. Для городских йогов с работами, семьями и различными другими активностями, актуальным является вопрос поиска баланса в использовании временных, физических и энергетических ресурсов в условиях современного ритма жизни. Поэтому применение максимально эффективных, для конкретных целей, видов тренировок имеет важное значение.

Как уже было отмечено выше, особенно актуален дополнительный тренинг для начинающих практиков, когда наблюдается, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, явный дисбаланс в развитии каких-то физических качеств. Очень часто речь как раз и идет о недостатке силы, выносливости и неспособности управлять дыханием под нагрузкой. Какие виды тренировок будут полезны для преодоления указанных ограничений? Конечно, бег, плаванье, скалолазание, лыжи, вело или тренажерный зал, например. Все перечисленные виды активности это отлично, но их не всегда можно использовать на постоянной основе, в виду, опять же, дефицита времени, а затем и сезонности, ограничений со стороны коленных суставов и т.п. В моем личном случае, я начала тренироваться по протоколу Табата в целях преодоления трудностей с дыханием в практике йоги, результат был очевидным и очень быстрым, а все дополнительные эффекты в виде повышения силы, выносливости, просушки пошли очень приятным бонусом. На сегодняшний день Табата является для меня отличной альтернативой длительным кардионагрузкам.

Теперь идем далее, к практической части вопроса..

Что такое Табата?
Табата это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Она была разработана японским исследователем в сфере спортивной медицины доктором Идзуми Табата в 1996 году для тренировки олимпийских спортсменов, но быстро приобрела популярность и широкое распространение также среди любителей. Структура тренировки состоит из одного круга, длящегося 4 минуты, в течение которых чередуются циклы, 20 сек. – нагрузка, 10 сек. – отдых. Всего за один круг повторяются 8 рабочих нагрузочных циклов. Именно соотношение 20 /10 сек. показало максимальную эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки. Ключ тренировки это максимально быстрое достижение уровня VO2max (показатель максимального потребления кислорода организмом при максимальной физической нагрузке), что и позволяет предельно тренировать выносливость, силу, ускоряет метаболизм и запускает сжигание жира.
Основные эффекты тренировки по протоколу Табата:
1
укрепление мышц
2
повышение выносливости

3
жиросжигание и повышение уровня обмена веществ

4
развитие дыхательной функции в условиях максимальной нагрузки

5
тренировка сердечно-сосудистой системы
Отдельным пунктом хочу выделить здесь также очень важное преимущество этого тренинга – короткие затраты времени. Следует отметить, что в идеальном варианте тренировка длится всего 4 минуты, один круг, и выполняется только 1 упражнение все 8 рабочих циклов. Однако, такая высокая эффективность возможна для профессиональных спортсменов, которые умеют в кратчайшие сроки включаться в режим «спринтер» и выжимать свой максимум. Среднестатистическому человеку, как правило, недостаточно выполнять только 1 круг за тренировку (в среднем необходимо 2 или даже 3 круга), а также различных упражнений в одном круге может быть несколько, так как выполнять одно будет непосильно.
Практические советы по выполнению тренировки по протоколу Табата
Обращаю ваше внимание, что данная тренировка имеет высокую нагрузку на организм, оказывает интенсивное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем сердца или повышенным кровяным давлением, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности использования вами тренировок такого типа и их интенсивности. Будьте внимательны к себе!
Критерии выбора упражнений:
1
должны быть задействованы крупные мышцы;
2
с достаточно высокой сложностью и нагрузкой, показатель правильности выбора здесь это усталость и жжение в рабочих мышцах после выполнения круга;
3
с достаточно простой и понятной техникой выполнения, чтобы не терялся контроль над качеством к концу круга;
Примеры упражнений: отжимания, приседания, планки, упражнения на пресс
Важные моменты:
1
перед тренировкой проводите разминку суставно-сухожильного аппарата, а после тренировки упражнения на вытяжение и расслабление мышщ;
2
используйте для отсчета времени табата-таймер, а лучше табата-музыку с отсчетом циклов работы и отдыха; таймер можно скачать в виде приложения на телефон, большой выбор табата-музыки есть в youtube;
3
следите за максимальной скоростью выполнения упражнений без потери качества и техники; обязательно учитывайте при выборе скорости текущее состояние организма и общий уровень физической подготовки;
4
дыхание ритмичное, без задержек
5
при выполнении нескольких кругов в одной тренировке обязательно дожидайтесь восстановления дыхания и сердцебиения до нормальных показателей, а лишь затем начинайте следующий круг!
В предлагаемом мной видео я чередую в целях демонстрации разные упражнения в одном круге Табата, взяв за структуру приседания, а между ними добавляю отжимания и упражнения на пресс. Вы можете выбирать и компоновать упражнения в зависимости от ваших задач тренинга и индивидуальных возможностей. В качестве частного примера, я выполняю за одну тренировку всего два круга, в первом делаю попеременно отжимания и приседания, а во втором – два разных упражнения на пресс. Между кругами отдыхаю несколько минут. То есть, вся моя тренировка занимает до 10 минут.

На начальных этапах, скорее всего, вам потребуется включать в один круг до четырех или даже более упражнений, так как повторять одни и те же будет сложно. Ничего страшного. Постепенно выбрасывайте упражнения из одного круга, оставив два, а в идеале одно упражнение на весь круг. Обратите также внимание, что если вы не устаете, это значит, что либо упражнения вами выбраны слишком легкие, либо вы их выполняете неправильно с точки зрения техники, либо не дожимаете интенсивность, а нужно работать на пределе возможностей. Мне очень помогает регулярно тренироваться на максимуме именно осознание того факта, что тренировка закончится быстро, а эффект проявится скоро и будет длиться долго!

Желаю вам стабильности и высокой эффективности в практике!

Виктория Пекарчук
автор статьи
НАПИШИТЕ МНЕ


You agree with our Terms and Conditions
Made on
Tilda